Prehrana in vadba gredo z roko v roki. Kdaj in kaj jeste je lahko pomembno, kako se počutite med vadbo, ne glede na to, ali gre za priložnostno ali tekmovalno vadbo. Upoštevajte te nasvete o prehrani in vadbi.
1. Jejte zdrav zajtrk
Če vadite zjutraj, vstanite zgodaj, da končate zajtrk vsaj eno uro pred vadbo. Študije kažejo, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo izboljša rezultate vadbe in vam lahko omogoči vadbo dlje ali z večjo intenzivnostjo.
Če načrtujete vadbo v eni uri po zajtrku, priporočamo rahel zajtrk ali smoothie. Osredotočite se na ogljikove hidrate, za največjo energijo.
Dobre možnosti za zajtrk vključujejo:
• Polnozrnata žita ali kruh
• Mleko z nizko vsebnostjo maščob
• Sveže stisnjen sok
• Banana
• Jogurt
2. Pazite na velikost porcije
Pazite, da ne pretiravate z velikostjo porcije. Splošne smernice predlagajo:
• Veliki obroki. Jejte jih vsaj tri do štiri ure pred vadbo.
• Majhni obroki ali prigrizki. Jejte jih približno eno do tri ure pred vadbo.
Velike porcije pred treningom vas lahko upočasnijo. Bistveno je tudi, da imate energijo za treniranje.
3. Ne pozabite na prigrizek!
Večina ljudi lahko poje majhne prigrizke tik pred in med vadbo.
Če nameravate trenirati več kot 60 minut, vam bo koristilo, če med vadbo vključite hrano ali pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Dobre možnosti prigrizkov vključujejo:
• Energijske in beljakovinske ploščice
• Banana, jabolko ali drugo sveže sadje
• Jogurt
• Sadni smoothie
• Polnozrnata žita
• Granola z nizko vsebnostjo maščob
• Sendvič z arašidovim maslom
• Sveže stisnjen sok
Zdrav prigrizek je še posebej pomemben, če vadbo načrtujete uro po obroku.
4. Jejte po vadbi
Da bi mišicam pomagali okrevati in nadomestiti njihove zaloge glikogena, zaužijte obrok z veliko ogljikovimi hidrati in beljakovinami v dveh urah po vadbi, če je le mogoče. Dober izbor živil po treningu vključuje:
• Jogurt in sadje
• Sendvič z arašidovim maslom
• Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob
• Smoothie za okrevanje po treningu
• Sestavni kruh z zelenjavo
Ne pozabite piti tekočino. Pred, med in po vadbi potrebujete ustrezno tekočino, da preprečite dehidracijo.