Z uporabo piškotkov xplorerlife.si zagotavlja boljšo uporabniško izkušnjo. Z nadaljevanjem pregleda internetne strani xplorerlife se strinjate z uporabo piškotkov. Za nadaljnji pregleda in uporabo internetne strani xplorerlife kliknite na gumb "Razumem"
Razumem

Čas je neizprosen, vendar imamo nadzor nad tem, kako se staramo. V tem članku se bomo ukvarjali z vajami za starejše, ki so odlična alternativa, če si želite izboljšati svoje zdravje v dolgoživosti.


Vadba v poznejših letih je prav tako pomembna kot v kateri koli drugi starosti. Starost je faza življenja, ki združuje radosti in izzive.


Jasno je, da so vaje za starejše osredotočene na delo različnih mišičnih skupin, vendar kot glavni kondicijski dejavnik uporabljajo nizko intenzivnost, dopolnjene pa so tudi z negovalnim faktorjem za tiste, ki imajo zmanjšano gibljivost ali potrebujejo alternativo.


Prednosti vadbe v starosti


Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča 150 minut vadbe na teden za starejše odrasle, da bi izboljšali fizično, duševno in socialno zdravje; trije elementi, ki spreminjajo dojemanje staranja.


V tem smislu so razlogi, zakaj strokovnjaki pripisujejo tako velik pomen telesni aktivnosti, v naslednjih blagodejnih učinkih:


• Zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni

• Zmanjšana izguba kostne gostote

• Večja gibljivost zaradi krepitve mišic in lajšanja bolečin

• Zmanjšanje verjetnosti depresivnih motenj in napadov anksioznosti

• Boljši odziv imunskega sistema

• Socialna integracija

• Povečana fleksibilnost

• Preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2

• Boljša koordinacija


Spodnje vaje se izvajajo s ponovitvami od 8 do 15-krat. Kar zadeva serijo, strokovnjaki priporočajo postopno povečanje.


Vaje so naslednje:

• Vaja s stolom: vaja je sestavljena iz vstajanja in sedenja brez pomoči rok.

• Most z nizko intenzivnostjo: Ulezite se na hrbet na tla in rahlo dvignite boke ter se naslonite na obe nogi.

• Hoja čez ovire: lahko se izvaja v zaprtih prostorih in je različica prave hoje. To zahteva vzpostavitev fiksne poti in pozicioniranje objektov kot ovire na poti.

• Stenske sklece: obe roki položite na steno v širini ramen, pokrčite komolce in se vrnite v začetni položaj.

• Dviganje spredaj: z vsako roko vzemite predmet in ga počasi dvignite naprej (brez premikanja ramen).

• Vaja za ravnotežje: stojte na eni nogi (20 do 30 sekund), upognite koleno navzgor in uporabite steno kot oporo.


Domače naloge za starost za osebe z omejeno mobilnostjo


Za starejše, ki se težko gibljejo, kar vodi v omejitve pri njihovi samostojnosti, smo pripravili naslednje koristne vaje, ki jim bodo všeč:


• Individualni objem: ta gib temelji na razširitvi rok vstran in zlaganja, kot da se objemate.

• Krogi z nogami: med sedenjem dvignite eno nogo in naredite kroge v smeri urinega kazalca. Spremenite nogo in smer.

• Zvijanje brisače: z vsako roko uporabite silo na brisačo, kot da jo stiskate v nasprotni smeri urinega kazalca.

• Delo za biceps: izberite kateri koli predmet, težji do 1 kg, ga dvignite tako, da subtilno upognete komolec in se vrnite v osnovni položaj.

• Iztegovanje nog: sedeti na stolu ali naslonjeno na steno, dvignite eno nogo, jo iztegnite in ponovno upognite.

• Stranski nagib: na stolu se nagnite na stran z namenom, da se dotaknete noge, vendar se izogibajte vsakemu dejanju, ki povzroča nelagodje.


Osnovna nega med rutino


Za izvajanje opisanih vaj v praksi ne pozabite na potrebne ukrepe, da se izognete poškodbam ali večjim zapletom. Vsako telesno aktivnost morate začeti počasi, oceniti reakcijo telesa in pridobiti samozavest.


Poleg tega so pomembni harmonični vdihi in izdihi ter ne zadrževanje sape, ko se naprezate, saj lahko to škodljivo vpliva na krvni tlak.


Preden začnete z vadbo, morate popiti dovolj vode, saj je dehidracijo pri starejših težje opaziti.


Vaje za osebe, starejše od 70 let, morajo biti medicinsko odobrene


Idealno je, da se pred izvedbo katere od priporočenih vaj posvetujete z zdravnikom, da ne moti zdravljenja, stanj ali obstoječih zdravstvenih težav. Tudi, če občutite nelagodje pri katerem koli gibanju, je najbolje, da zmanjšate intenzivnost ali prenehate z vadbo. Druge možnosti, ki jih je mogoče prilagoditi starejšim, so tai chi, pilates in joga.




Xplorer vam sobno kolo Resolve, ki vam omogoča uživanje v nežni vadbi ali vadbi v stilu vrtenja iz udobja svojega doma. Kliknite za več podrobnosti TUKAJ!