Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju in uspešnosti ljudi, ki uživajo v kolesarjenju. Kaj morate torej jesti pred, med in po kolesarjenju?
Kolesarjenje je precej zahtevna dejavnost, zato tisti, ki vozijo kolo, potrebujejo dodatno zalogo energije za dosego svojih ciljev in optimalno zmogljivost. Ste se kdaj spraševali, kaj jesti pred, med in po poganjanju pedalov? Ljudje imajo v zvezi s tem veliko dvomov.
Najprej ne pozabite, da je priprava diete pred kakršno koli telesno dejavnostjo nujna za preprečevanje utrujenosti. Gre za nenadno izgubo moči, ki jo povzroči na primer izčrpavanje zalog glikogena v jetrih in mišicah. Pozorni morate biti tudi na to, kaj jeste med in po pedaliranju.
Obstaja širok izbor živil in prehranskih izdelkov, ki ustrezajo potrebam fizično aktivnih ljudi. Zlasti mora zagotoviti ustrezen vnos ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.
Kaj jesti pred kolesarjenjem?
Dobro prehranjevanje pred vrtenjem pedal je ključ do dobre zmogljivosti in izogibanja kronični utrujenosti. Vendar se prehrana razlikuje glede na vašo stopnjo kolesarjenja.
Tako amaterski kolesar – ki s kolesom uporablja samo za ohranjanje kondicije – ne potrebuje posebne prehrane, razen zaradi zagotavljanja optimalnega vnosa hranil – kot kdorkoli drug.
Seveda pa jih mora skrbeti tudi hidracija in uživanje obrokov tik pred začetkom aktivnosti. Post ni priporočljiv, saj ta aktivnost izčrpava zaloge glikogena in obstaja nevarnost omedlevice. Izotonična pijača je dobra izbira v posebej vročem dnevu.
Vendar pa morajo poklicni kolesarji ali tisti, ki želijo izpolniti določene cilje, spremeniti svojo prehrano. Zlasti morajo povečati porabo ogljikovih hidratov, po možnosti kompleksnih, kot so testenine, riž in polnozrnate žitarice.
To je zato, ker ta hrana zagotavlja progresivno oskrbo z energijo. Strokovnjaki svetujejo, da jih zaužijete dva dni pred aktivnostjo. To je za shranjevanje dovolj glikogena za zadostitev energetskih potreb.
Druga splošna priporočila
Zaužijte od 7 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, začenši 24 ur pred kolesarjenjem, če trening traja manj kot 1,5 ure
Poleg tega večer pred dirko pojejte lahko večerjo, da olajšate prebavo – odločite se za pusto meso in ribe na žaru z zelenjavo
Nato zajtrk približno dve uri pred treningom ali kolesarjenjem, lahko vključite kruh, piškote, sokove in jogurt (čas je pomemben za dokončanje prebave pred aktivnostmi)
Kar zadeva hidracijo, morate dve uri pred vadbo zagotoviti zadosten vnos vode; dodajte kos sadja, kot je banana, da zmanjšate tveganje za dehidracijo zaradi izgube elektrolitov
Kaj jesti med kolesarsko dirko?
Potrebe po prehrani med dirko ne prenehajo. Prav tako amaterski športniki nimajo posebnih zahtev, saj kolesa ne bodo vozili dolgo ali z veliko intenzivnostjo.
Kljub temu je dobro, da s seboj prinesete energijske ploščice, banane in oreščke. Ta živila bodo zagotovila energijo. Prav tako ne pozabite prinesti vode, da napolnite tekočino in se izognete dehidraciji.
Profesionalni kolesarji bi morali med treningom jesti majhne količine. Tako se izognete prenajedanje in prebavnim težavam, ki spremenijo učinkovitost. Nekatera živila, ki jih lahko jeste, so:
• Energijske ploščice
• Geli z ogljikovimi hidrati
• Sadje, kot so banane in jabolka
• Suho sadje
• Sadni pireji
• Sladke brezalkoholne pijače (samo v primeru omedlevice, ker vsebujejo sladkor in kofein)
• Sirne kocke
• Arašidovo maslo in kruh z marmelado
Kar zadeva hidracijo, pijte do liter vode na uro v majhnih količinah vsakih 15 minut. Dopolnite ga z izotoničnimi pijačami – komercialnimi ali domačimi.
Domača priprava slednjega je sestavljena iz mešanja litra mineralne vode z malo pomarančnega soka, dvema žlicama medu in malo jodirane soli ali sode bikarbone.
Kaj jesti po kolesarjenju?
Ne zanemarjajte prehrane po dirki. Telo vstopi v fazo okrevanja od napora in se začne pripravljati tudi na prihodnje vožnje.
Kot smo že omenili, naj se ljubiteljski kolesarji prehranjujejo le zdravo in uravnoteženo. Vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in mineralnih soli je ključnega pomena za preprečevanje neugodja, kot so poškodbe, bolečine v mišicah ali padec glukoze.
Jejte svoje obroke med 30 in 40 minutami po vadbi. Na prazen želodec tega ni dobro, ker mora telo povrniti hranila, ki jih je izgubila med aktivnostjo. Zato morate kot dodatke piti vodo in izotonične pijače.
Prehrana po zelo zahtevnih kolesarjenjih je nekoliko podobna. Običajno priporočilo je uživanje ogljikovih hidratov približno 30 minut po telesni aktivnosti. Prigrizki, kot je sendvič s šunko in sirom, so dobra izbira, ker vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe.
Seveda si privoščite bolj popoln obrok, po možnosti s hrano, kot so testenine, riž, ribe, belo meso in zelenjava. Ko gre za hidracijo, pijte vodo, izotonične napitke ali naravne sokove.