Dinamično raztezanje pred tekom dodatno zmanjša tveganje za poškodbe.
Priporočljivo je, da se športniki pred tekom raztegnejo. Razlog je v tem, da lahko začetek teka s trdimi mišicami povzroči težave. Upoštevajte, da zaradi značilnosti te dejavnosti samo ogrevanje pred tekom ni dovolj. Tako raztezanje pred tekom spodbuja dobro zmogljivost in pomaga preprečevati poškodbe.
Raztezne vaje, ki jih morate narediti pred tekom, niso enake tistim, ki bi jih običajno izvajali po. Dinamično raztezanje, zlasti spodnjega dela telesa, mora biti del te ogrevalne rutine.
10 do 15 minutno ogrevanje pred tekom z dinamičnim raztezanjem izboljša obseg gibanja in sprosti mišice, hkrati pa poveča srčni utrip, uravnava telesno temperaturo in pretok krvi.
Izmenično raztezanje kvadricepsa in piriformisa
Izmenično raztezanje kvadricepsa (mišice kvadricepsa pred stegna) in piriformnih mišic (majhne mišice, ki se nahajajo globoko v sedišču pod velikimi zadnjičnimi mišicami) je dinamično raztezanje, ki cilja na kvadriceps, gluteus in piriformne mišice ter aktivira celotno muskulaturo. telesa.
Če želite to narediti, vstanite naravnost in levo nogo približajte zadnjici, pri čemer naj bo koleno v skladu s bokom. Primite za gleženj, vendar to počnite previdno – če izvlečete koleno, sprednjih mišic ne boste pravilno raztegnili.
.Nato stopite z isto nogo in dvignite nasprotno nogo (desno). Gleženj postavite na nivo bokov in izvlecite koleno. Spustite nogo, da se odmaknete in ponovite. Po nekaj ponovitvah zamenjajte stran, tako da po izstopu desno nogo približate zadnjici in levo nogo k bokom.
Dinamične raztege, ki odpirajo boke, so odlične pred tekom
To raztezanje se osredotoča na globoke zunanje rotatorje kolka (najmočnejše mišice človeškega telesa, ki omogočajo gibe kolčnega sklepa). Vzemite stoječi položaj, nato upognite eno koleno. Nato ga dvignite proti prsnemu košu in ga držite z roko.
Zdaj izvlecite koleno - približno 90 stopinj. Uporabite roko za stabilizacijo in vodenje gibanja. Položite koleno nazaj na prsi in ga podprite. Ponovite večkrat, menjajte stran.
Dotaknite se prstov
Vaja dotika prstov, znana tudi kot Frankensteinova hoja, je odlična vaja za ogrevanje pred tekom. To je zato, ker poveča vzdržljivost mišic in raztegne kolenske kite in mišice listov. Aktivira tudi upogibalce kolka (mišice adduktorja kolka) in kvadricepse.
Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj (poza zombija). Nato naredite korak, iztegnite eno nogo, tik pred seboj, in jo dvignite čim višje ali čim več prožnosti. Zdaj primite vrh stopala z nasprotno roko. Končajte korak in ponovite z drugo nogo.
Pomembno je, da med to vajo vzdržujete pokončen položaj, aktivirate trebušne mišice in čim bolj dvignete nogo.
Črv
To je dinamična vaja za ogrevanje, ki cilja na celotno jedro trupa in kite. Je precej intenziven in dober za dvig telesne temperature in srčnega utripa.
Začnite v stoječem položaju, nato se upognite naprej od bokov in položite roke na tla. Počasi »hodite« z rokami naprej, dokler ne dosežete položaja »deske« – roke in noge držite naravnost. Rahlo upognite medenico in stisnite zadnjične mišice, da dodatno aktivirate mišice jedra.
Iz tega položaja »hodite« z rokami proti stopalom – noge naj bodo čim bolj vzravnane za nadaljnje raztezanje v tetivah. Vrnite se v stoječi položaj in ponovite.
Kroženje
Nazadnje, tukaj so vaje za zgornji del telesa za dinamično raztezanje in ogrevanje prsnice, deltoidov in zgornjega dela hrbta, vse hkrati. Če želite z rokami narediti kroge, stojte z nogami v širini ramen. Nato dvignite roke navzven v obliki križa, dlani navzdol.
Iz tega položaja naredite kroge naprej in nato nazaj. Hitrost tukaj ni pomembna, pomembno je, da z vsakim gibom odprete hrbet in prsni koš.
Raztezanje pred tekom naredi varnejše
Pomembno je, da se po vsakem teku ohladite, da si postopoma povrnete redni srčni utrip in elastičnost mišic. To je zato, ker so mišice po teku tople in je optimalen čas za statično raztezanje. Ne pozabite, da lahko nenadna ustavitev in začetek raztezanja povzročita težave – kot je izguba ravnotežja.
Po drugi strani pa je za raztezanje po teku in za učinkovito delovanje pomembno upoštevati, da raztezanja ni mogoče izvajati na hitro. Statično raztezanje je potrebno vzdrževati 20 do 30 sekund. V nasprotnem primeru je malo verjetno, da bo imel učinek.
Dodajte tek drugim dejavnostim
Upoštevajte, da raztezanje po teku ne izboljša nujno prožnosti. Njegov glavni namen je obnoviti elastičnost mišic. Mišice bi se sicer skrčile, kar bi povzročilo težave z zmanjšanim obsegom gibanja, krči in celo mišično neravnovesje.
Zato morate poleg raztezanja pred tekom opraviti še poseben trening za izboljšanje prožnosti - na primer joga ali pilates. Te vrste vaj so zelo uporabne za izboljšanje določenih delov treninga, ki jih ne morete doseči s tekom ali vadbo za moč.
Xplorer vam sobno kolo Resolve, ki vam omogoča uživanje v nežni vadbi ali vadbi v stilu vrtenja iz udobja svojega doma. Kliknite za več podrobnosti TUKAJ!