Včasih v želji, da bi čim prej začeli s treningom in se začeli potiti, pozabimo na pomemben element vsakega fitnes režima: ogrevanje. Pogosto slišimo, kako pomemben je ta del vadbene rutine, zlasti za zmanjšanje poškodb, a koliko v resnici vemo o procesu?
Kaj sploh je ogrevanje?
Ogrevanje vključuje niz vaj, ki se osredotočajo na izgradnjo in izboljšanje vaših osnovnih športnih veščin, ki jih lahko nato uporabite pri kateri koli telesni dejavnosti, ki jo boste izvajali. V bistvu pripravi vaše telo na vrste gibov, ki bi jih pričakovali med vadbo.
Zakaj ogrevanje?
Ogrevalne vaje pripravijo vaše telo na intenzivnejše gibe, kar bo posledično izboljšalo način gibanja. To ima kratkoročne in dolgoročne koristi: ne samo, da zmanjša tveganje za poškodbe med treningom, ampak vam tudi pomaga izboljšati način gibanja in zmanjšati bolečine v mišicah.
Kako deluje?
Ko se ogrejete, dvignete telesno temperaturo in povečate pretok krvi v mišice. Želite le ostati na toplem, zato naj bo vaša vadba kratka, da ne boste povzročili utrujenosti in spremenili rezultatov vadbe. Obstajajo številne vrste ogrevalnih vaj, ki jih lahko izvajate, kot so SMR, dinamično raztezanje, mobilizacija in aktivacijski gibi, če naštejemo le nekatere.
Kaj je SMR?
To pomeni samo-miofascialno sproščanje, metodo za odpravo ali razbremenitev sprožilnih točk ob ponovni vzpostavitvi celovitosti tkiva. To ogrevanje cilja na tkiva, ki obkrožajo mišice, da izboljša obseg gibanja sklepov, zmanjša bolečino, pospeši okrevanje tkiva in zmanjša skupni učinek stresa na gibalni sistem vašega telesa.
Kaj je dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje vključuje premikanje skozi zahteven (vendar udoben) obseg gibanja znova in znova, da se izboljša obseg gibanja v mišicah in kitah ter zmanjša tveganje za poškodbe. Prav tako je odličen za kondicijo vaše atletske uspešnosti. Če ste videli ljudi, ki med ogrevanjem izvajajo vzvratni izpad, objemajo kolena in držijo noge, delajo dinamično raztezanje. Ne pozabite, da to ogrevanje zahteva, da se zavedate svoje koordinacije, in da ga morate izvajati nadzorovano, gladko in premišljeno.
Kaj je mobilizacija
Mobilizacija uporablja pristop celotnega telesa, da izboljša vašo sposobnost gibanja in izboljša vašo učinkovitost. Temelji na gibanju in je odličen za zmanjšanje bolečine ali neugodja. Prav tako lahko pomaga izboljšati vašo držo in sposobnost gibanja.
Kaj je aktivacija
Namen aktivacije je prebuditi vaše mišice in se običajno osredotoči na jedro in boke. Ta pristop vam lahko pomaga pridobiti več moči in zmanjša tveganje za poškodbe, tako da celotno telo pripravite na vadbo, ki jo boste opravili. Nekateri primeri vključujejo desko (in stransko desko), mostove, rahle zavoje naprej in bočne premike. Izvedite več serij (10-15 ponovitev v vsaki) s počasnimi, nadzorovanimi gibi za najboljše rezultate.