Z uporabo piškotkov xplorerlife.si zagotavlja boljšo uporabniško izkušnjo. Z nadaljevanjem pregleda internetne strani xplorerlife se strinjate z uporabo piškotkov. Za nadaljnji pregleda in uporabo internetne strani xplorerlife kliknite na gumb "Razumem"
Razumem

Dobra prehrana in telesna aktivnost bosta postali vaša zaveznika za pridobivanje mišične mase in želene postave.


Nekatera telesa so tanjša od drugih. Dejstvo je, da te vrste telesa potrebujejo drugačno nego, da uravnotežijo svojo težo in pridobijo mišično maso. Če je to vaš primer, bo dobra prehrana postala vaš glavni zaveznik, da boste lahko napredovali in dosegli želeno postavo.


Drug pomemben element v tem procesu je telesna vadba. Če je dobro opravljeno, vam lahko pomaga pridobiti mišice. Vendar ne pozabite, da imajo ključni vidiki, kot so načrtovanje, vztrajnost in motivacija, dragoceno vlogo pri doseganju vašega cilja.


Med dieto, vadbo in doslednostjo je mogoče pridobiti mišično maso, medtem ko ste vitki. Vendar to ni učinek, ki bo dosežen takoj ali z uporabo enega ukrepa.


1. Oblikujte svojo prehrano


Pravilna prehrana prispeva k življenju, polnemu energije. Poleg tega omogoča rast mišic.


Najbolje je jesti petkrat na dan, vendar uravnavajte vsako sestavino. V tem smislu je cilj zaužiti en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan, da bi zgradili več mišic.


Vsekakor vključite krompir (po možnosti kuhan na pari ali kuhan), riž, testenine, piščanca, ribe in seveda zelenjavo, ki zagotavlja vitamine, vlaknine in minerale. Vendar bodite previdni pri maščobah – izogibajte se transmaščobam!


Ko gre za prigrizke, vključite živila, ki zagotavljajo kalorije in zdrave maščobe, kot so oreščki, semena in avokado. Dodajanje prehranskih dopolnil vam lahko pomaga, če ste še posebej debeli. Vendar jih mora vedno predpisati strokovnjak, da se izognemo neželenim učinkom.


Najbolje je jemati dodatke po končani vadbi. Ali največ 30 minut kasneje. Če pa se odločite, da jih ne boste jedli, lahko uporabite banane, papajo in jogurt.


2. Treniraj pametno


Najbolje je, da izvajate najučinkovitejše vaje in delate na mišicah, ki jih želite razviti. Pomembno je, da vaša rutina ni osredotočena na pretirano delo, temveč da je usmerjena na določena področja s postopnim tempom. Pravzaprav je to mogoče narediti od doma, če nočeš ali ne hodiš v telovadnico. V tem primeru se morate opremiti z nizom uteži diskov, ki vam omogočajo prilagajanje zbranega zneska.


Priporočljivo je začeti z majhno težo, med 2 in 5 kilogrami. Sledite rutinam, ki jih priporočajo strokovnjaki na tem področju.


Za povečanje lahko uporabite tudi te nasvete:


• Izvedite štiri cikle po 8 do 10 ponovitev z utežjo, ki zahteva nekaj truda.

• Izvedite tudi 8 do 10 različnih vaj na sejo.

• Vsaj štiri dni na teden delajte vadbo za moč.


Če želite hkrati delati večje mišice, ki vključujejo drugo skupino, naredite 8 do 10 vaj na sejo s štirimi sklopi po 10 ponovitev po naslednjem vzorcu:


• Prsni koš in bicepsi

• Noge

• Hrbet in triceps

• Noge plus ramena


Medtem pa vam vaje, pri katerih morate nositi svojo težo, pomaga pridobiti moč. Če želite to narediti, poskusite naslednje:


• Triceps padci

• Nagibi

• Počepi z mreno

• Vodoravni pregibi ali vzvratno veslanje


Tudi skupna značilnost suhih ljudi je, da malo puste vlaknine vpliva na tvorbo večjih mišic. Aktivirajo jih zelo intenzivne vaje, ki spodbujajo moč.


Na naslednjem seznamu vam bomo predstavili nekaj možnosti:


• Mešane vaje s kettlebells

• Dvociklično mrtvo dviganje, od tal do ramen, počep

• Olimpijska dvigala naenkrat

• Počepi, ki nosijo vreče s peskom



3. Izogibajte se pretreniranosti


Uravnotežiti morate intenzivnost, s katero trenirate, in čas počitka. V tem primeru je najbolje, da mišic ne preobremenite. Dokazano je, da pretreniranost vodi do vnetja, vnetje pa ne dopušča rasti mišičnih vlaken.


Odločite se torej za tri dni dela za začetek in podaljšajte na največ 5 dni. Vsak dan razdelite na različne dele telesa in dobili boste boljše rezultate.


4. Prilagodite svojo rutino vadbe za pridobivanje mišične mase


Prav tako je treba vsake 3 ali 4 tedne spremeniti rutino in povečati težo v dvigih in število ciklov. Sčasoma bo vaše telo pridobilo večjo vzdržljivost in se bo lahko prilagodilo zahtevnejšim vajam.


Nato lahko dodate več dni treninga. Zaradi teh sprememb bodo vaše mišice ustvarile nove, močnejše in debelejše plasti od prejšnjih.


5. Bodite vztrajni


V tem procesu potrebujete veliko discipline. Vztrajnost je potrebna, da razumemo, da v 2 ali 3 tednih verjetno ne boste dosegli želene muskulature. Bodite prepričani, da boste s trdim delom in predanostjo začeli videti dolgo pričakovane rezultate.


Osredotočite se na eno stvar: usklajeno delo med hrano, vadbo in osebnim naporom, da vidite rezultate.


Zakaj je pomembno, da se merite, ko želite pridobiti mišično maso?


Pomembno je, da pogosto stopite na tehtnico, da veste, koliko teže ste začeli in koliko ste pridobili. To vam pomaga ugotoviti, ali napredujete ali morate spremeniti nekatere korake, ki ne delujejo. Če ugotovite, da so odvečni kilogrami maščoba ali mišice, boste vedeli, ali morate spremeniti svojo prehrano in rutino.


Cenite svoj počitek, da pridobite mišično maso


Nenazadnje je ključnega pomena, da se spomnite, da je treba trenutke, namenjene preostalemu telesu, izpolniti tako strogo kot sam proces treninga. Spati morate vsaj 7 do 8 ur. To bo telesu pomagalo proizvajati rastne hormone.


Zdaj, ko veste, kaj storiti in česa ne pridobiti mišične mase, ste pripravljeni stopiti na novo pot, ki vas bo pripeljala do želenega cilja.


Postavite si cilj, odločite se, da ga boste dosegli, začnite delati in presenečeni boste, česa ste sposobni!




Xplorer vam sobno kolo Resolve, ki vam omogoča uživanje v nežni vadbi ali vadbi v stilu vrtenja iz udobja svojega doma. 

Kliknite za več podrobnosti TUKAJ!