Vodnik za okrevanje po vadbi

Vaše telo potrebuje čas in sredstva za popravilo po vadbi. Okrevanje se začne takoj po končanem treningu. Ta vodič po korakih vam bo pomagal kar najbolje izkoristiti ta ključni čas za vaše telo.

1. korak: Okrevanje s parasimpatičnim dihanjem

Ste že slišali za diafragmatično dihanje? Ko si resnično vzamete čas za sprostitev od vadbe, lahko globoko dihanje tudi za nekaj minut pomaga telesu pripeljati v bolj sproščeno stanje. Ta prvi korak popravljanja po treningu, kjer je telo pripravljeno na okrevanje, se imenuje parasimpatično stanje. Vaša diafragma je velika mišica, ki se pritrdi na sprednji del prsnega koša, hrbtenico in trup, kar vam omogoča, da vzamete in izdihnete čim manj zraka, da ne utrudite drugih manj učinkovitih mišic. Dihanje skozi diafragmo - znano tudi kot trebušno dihanje - lahko pozitivno vpliva na naše mišice, srčno -žilni sistem in telo kot celoto.

• Po vadbi poiščite miren kraj in lezite na hrbet.

• Položite eno roko tik pod popk, drugo pa na prsni koš.

• Globoko vdihnite skozi nos do tri sekunde, ko diafragmo napolnite z zrakom (trebuh se mora premikati, ne prsni koš).

• Zadržite dih še eno številko do tri.

• Izdihnite skozi nos za še tri številke in izpustite ves zrak, ki ga lahko.

• To zaporedje ponovite 5-10-krat po vsakem treningu in vsakič poskušajte delati do 4-6 sekund za vdih, zadrževanje in izdih.

2. korak: Izboljšajte zdravje črevesja

Ko se z dihanjem umirite, vzemite visokokakovosten probiotik. Zakaj bi to storili po vadbi? Ker lahko probiotiki dejansko pomagajo pri procesu okrevanja. Vsi imamo v črevesju bakterije. Morda se sliši odvratno, vendar je večina teh bakterij koristna za vaše telo. Poskrbeti morate, da bakterije uspevajo, saj je do 80% vašega imunskega sistema v črevesju. Ohranjanje imunskega sistema v dobri formi vas bo zaščitilo pred boleznimi, pomagalo pri soočanju z vsakodnevnim stresom (in ja, vadba je stresna za vaše telo) in podprlo vaše splošno okrevanje po vadbi.

3. korak: dopolnite esencialne aminokisline

Govorimo o esencialnih aminokislinah (EAA). Vadba povzroči razpad mehkih tkiv, za popravilo in izgradnjo več tkiva pa se morate prepričati, da ima vaše telo gorivo, ki ga potrebuje za podporo tem procesom. Esencialnih aminokislin telo ne more ustvariti tako kot druge aminokisline, zato jih je treba zaužiti kot dodatek ali hrano. Teh osem esencialnih aminokislin so fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin in lizin. Ti EAA -ji sestavljajo 50% vseh beljakovin v vašem telesu - če je ena ali več njih izčrpanih, bo to vplivalo na vašo zmogljivost, izgradnjo mišic in popravilo. Številne formule za okrevanje po vadbi vsebujejo te esencialne aminokisline, ki vam pomagajo, da se po intenzivni vadbi napolnite.

4. korak: Bodite spočiti in zaspani

Pomanjkanje dovolj spanca za vaše telo (običajno 7-9 ur) bo vplivalo na vaše okrevanje, duševno ostrino, raven kortizola, shranjevanje maščob in celo naslednji dan boste želeli več hrane. Če imate težave s spanjem, vam lahko pomagajo nekatera hranila. Ste imeli kdaj ponoči občutek nemira, v katerega se niste mogli udobno namestiti? To je pogosto posledica pomanjkanja magnezija v telesu, zaradi česar so vaša mehka tkiva tesna. Jemanje magnezija skupaj s cinkom in vitaminom B6 vam lahko pomaga pri boljšem nočnem počitku. Cink pomaga pri rasti celic, regeneraciji tkiv in zdravem imunskem sistemu. Poleg koristnih lastnosti magnezija se je pokazalo tudi, da povečuje vaš tretji in četrti cikel REM spanja. B6 pomaga povečati absorpcijo cinka in magnezija.

Počivajte, okrevajte in dosežite boljše rezultate

Zdaj, ko imate vodnik za boljše okrevanje, poslušajte zdravo pamet s svojo vadbo. Če vas nekaj boli, prilagodite obliko ali poskusite z drugo vajo. Poskrbite, da boste telo vedno pravilno ogreli, da se bo lahko premikalo, na primer z rahlim tekom. In vedno dajte telesu priložnost za počitek in popravilo med vadbo - ne morete trdo trenirati, če vaše telo ni imelo priložnosti, da bi si v celoti opomoglo vnaprej.