Začetnik ste in želite pridobiti na mišični masi?
Ta blog je namenjen za vse začetnike in tiste, ki trenirajo še le mesec ali dva in načrtujejo pridobiti mišično maso. V nadaljevanju bomo videli zakaj se priporoča začeti z lažjimi utežmi in obremenitvami.
Pa gremo z enim dejstvom: prvih 3-6 mesecev predstavlja najproduktivnejše obdobje za pridobitev mišične mase. Večina začetnikov naredi napako, ko se zgledujejo po profesionalnih bodybuilderjih, na koncu pa končajo z zelo malo izplena.
VPLIV STRESA NA POVEČANJE MIŠIČNE MASE
Verjetno veste, da stres vpliva na mišice. Ali ste vedeli, da stres izzvan z lažjim obremenitvam daje precej boljše rezultate pri začetnikih? Dejstvo je, da vsak novi stres vpliva na rast mišic. Treningi z lastno težo in »lažjimi« utežmi so pomemben spodbujevalec pri začetnikih, ker še niso prilagojeni večjim stresom (premočne obremenitve lahko v začetni fazi hitro pripeljejo do poškodb) Glede na to, da prej verjetno niste trenirali z utežmi, lažje uteži predstavljajo novo obremenitev, telo pa bo na to odgovorilo z dodatnimi mišicami.
Da zaključimo, če ste ravno začeli trenirati in imate za cilj povečanje mišične mase, začnite z lažjimi utežmi in manjšimi obremenitvami in se tako privadite na novo vrsto vzpodbujanja mišic ter kasnejšo postopno povečujte obremenitev v skladu z napredkom.
Formula za izbor teže uteži: največ 12 ponavljanj (velja za posamezno vajo in ne velja če na primer z 10 kg napravite 12 ponavljanj za bicepse, da boste potem lahko z isto težo naredili 12 ponavljanj za shoulder press)
Po približno mesecu, bo vaše tele zaznalo, da resno trenirate in bo začelo z okrepljeno sintezo proteinov. Ta faza se začne 4 tedne po začetku treningov in traja 4-12 tednov torej brez potrebe po povečevanju obremenitve.
Faza utrujenosti – če stalno ponavljate iste treninge, se bo telo odzvalo z fazo utrujenosti, tu pa ni napredka, utrujenost se povečuje, interes za vadbo pa zmanjšuje. Če začutite, da ste blizu te faze, povečajte obremenitve in zamenjajte vaje.
ZAKAJ LAHKO ZAČETNIKOM MOČNE OBREMENITVE ŠKODIJO
Mnogi začetniki trenirajo z premočno intenzivnostjo, to se lahko danes vidi povsod v fitnes telovadnicah, na koncu pa dobijo precej slab izplen ali celo poškodbe.
Premočne obremenitve v zgodnjih fazah se kažejo v pretiranem stresu mišic, ligamentov in tetiv, močnim vnetjem mišic in splošno utrujenostjo. Ob vsem tem pa se povečuje verjetnost za poškodbe sklepov in ligamentov, saj so prehitro izpostavljeni stresu za katerega še niso pripravljeni.
Še nasvet za konec: ne pozabite na zdravo in uravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo proteinov :-)
Autor: Martin Matešić