Izguba tekočine zaradi znojenja je pogosta med treningom. Vendar pa lahko nezadostna hidracija povzroči simptome različne resnosti.
Glavna funkcija hidracije med telesno aktivnostjo je nadomestiti vodo in mineralne soli, ki se izgubijo s potenjem. Dehidracija in vadba sta običajno povezani zaradi količine izgubljene tekočine med treningom. Dejavniki, kot sta temperatura okolja in intenzivnost vadbe, vplivajo na doseganje dobrega ravnovesja v telesu. Vendar pa je treba vodo zaužiti v vsaki situaciji, v kateri se ukvarjate s športom in vadbo.
Dehidracija lahko povzroči marsikaj, od krčev do resnih notranjih poškodb. Zaradi tega je treba upoštevati nekaj nasvetov, da se izognete temu stanju. Prav tako je pomembno poznati simptome in možnosti zdravljenja.
Zakaj pride do dehidracije?
Dve tretjini človeškega telesa je sestavljena iz vode. Ta tekočina predstavlja od 50 % do 70 % naše telesne teže, zato je njena nenehna dopolnitev primarna potreba. Ko količina pade pod zahtevano raven, lahko pride do stanja dehidracije.
K temu pojavu prispeva več dejavnikov, med drugim vadba in okolje.
Ni enako trenirati pri zunanji temperaturi 15 stopinj Celzija (60 Fahrenheita) in pri 33 stopinjah Celzija (90 F). Poleg tega imajo vpliv raven vlažnosti, izpostavljenost soncu, uporabljena oblačila in fizično stanje osebe.
Med vadbo je običajno, da zmanjšate občutek žeje ali pozabite nanj. Preveč časa za vadbo brez premora izpostavi telo prekomerni izgubi tekočine, kar vodi v utrujenost.
Notranji učinki dehidracije
Voda je skupaj z elektroliti ključnega pomena za živčno prevodnost telesa. Prav tako vpliva na krčenje mišic. Pomanjkanje hidracije ima negativne učinke, ki se kažejo na naslednje načine:
Temperatura: Spremembe telesne temperature lahko povzročijo povečano potenje.
Rdeče krvne celice: njihova koncentracija se poveča, kar vodi do povečanja viskoznosti krvi.
Mišice: Pretok krvi v mišično tkivo je zmanjšan.
Srčni utrip: Pojavi se znaten pospešek.
Negativno vplivata tudi prekomerna telesna teža in pomanjkanje redne vadbe. Še posebej, če nameravate po daljšem obdobju neaktivnosti trenirati z večjo intenzivnostjo.
Posledice dehidracije med vadbo
Prekomerna izguba tekočine med športnimi aktivnostmi zmanjša aerobno zmogljivost. Simptomi, ki se manifestirajo, so različni in se lahko kažejo kot krči, pa tudi kot težave z notranjimi organi in toplotni udar.
Žeja je prvi pokazatelj dehidracije. Čeprav to ni razlog za preplah, bodite pozorni in zaužijte vodo.
Glede na količino izgubljene tekočine, merjeno kot odstotek telesne teže, se lahko pojavijo naslednji učinki:
• Med 2 % in 3 %: zmanjšanje telesne zmogljivosti. Občutek utrujenosti in suhih ust.
• Med 4 % in 6 %: krči, omotica in utrujenost. Zmanjšana raven urina. Pospešen srčni utrip in vročina.
• Med 7 % in 10 %: tako visoka izguba tekočine lahko povzroči kontrakture (poškodbe mišic, sklepov in kosti) in glavobole. Lahko so prizadeti tudi organi, kot so jetra in ledvice.
• Več kot 10 %: Življenjsko nevarno in možen toplotni udar.
Čeprav se dehidracija zdravi s pitjem več vode, so primeri, ko je priporočljiv posvet z zdravnikom. Na primer, ko se to zgodi v ponavljajočih se situacijah ali ko se pogosto pojavi omotica in zmanjšano uriniranje. To je treba razlikovati od kazalnikov drugih bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Nasveti za ohranjanje optimalne hidracije med vadbo
Izguba vode in mineralnih soli je normalna med telesno aktivnostjo. To je posledica potenja in nezmožnosti takojšnjega dopolnjevanja. Vendar pa je pomembno doseči vodno ravnovesje, ki lahko prepreči pojav simptomov.
Eno vodilo, ki ga morate upoštevati, je, da ostanete dobro hidrirani pred vadbo. To pomeni, da dve uri pred treningom popijete od pol litra do litra vode. Poleg tega je treba vodo zaužiti med aktivnostmi, v presledkih, ki ne presegajo 20 minut. To bi moralo biti pogosteje, če je vročina intenzivnejša ali če je prekomerno potenje. Poleg tega je potrebna hidracija ob koncu vadbe, da nadomestimo čim več tekočine.
Nazadnje, obstajajo še drugi vidiki, ki jih je treba upoštevati, da se izognete težavam z dehidracijo in vadbo:
Visoka intenzivnost: Če so vaje visoko intenzivne, potem morate povečati hidracijo.
Visoka temperatura: Pijte več vode pri visokih temperaturah in visoki vlažnosti.
Osebno stanje: Dnevni vnos vode preprečuje dehidracijo.
Hladna voda: Voda, ki jo zaužijete med treningom, mora biti hladna.
Vrste pijač
Nekatere komercialne brezalkoholne pijače so zasnovane za napolnitev mineralov po vadbi. Na splošno je najboljša možnost hidracije voda. Izotonične pijače se pogosteje uporabljajo pri intenzivnih ali tekmovalnih vajah, ker vsebujejo minerale.
Izogibajte se dehidraciji pri športu
Pomembno je, da smo pri vadbi med intenzivno vročino bolj previdni, še posebej pri vadbi na prostem. Izogibajte se najbolj vročemu delu dneva – najbolj priporočljiva sta zgodaj zjutraj ali pozno popoldne.
Po drugi strani pa se bo vaše telo s počasnim začetkom aktivnosti in postopno povečevanjem intenzivnosti prilagodilo vajam. Pomembno je, da imate vedno v bližini steklenico vode. Ohranjanje hidracije med treningom zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša zmogljivost.
Xplorer vam sobno kolo Resolve, ki vam omogoča uživanje v nežni vadbi ali vadbi v stilu vrtenja iz udobja svojega doma. Kliknite za več podrobnosti TUKAJ!