Uravnotežena prehrana je potrebna, da izgubimo nakopičeno maščobno tkivo, preden začnemo razvijati mišično maso. Upoštevati moramo tudi raztezanje, pa tudi ustrezen počitek.
Mnogi, ki želijo izboljšati svojo fizično kondicijo, se zaradi estetskih ali zdravstvenih razlogov sprašujejo, kako maščobo spremeniti v mišice, in iščejo nasvete, ki jih bodo uporabljali vsakodnevno.
Najprej morate vedeti, da sta maščoba in mišica različni vrsti tkiva. V zvezi s to preobrazbo obstaja veliko mitov in netočnih informacij, na primer, da trebušni mišici pretvarjajo maščobne obloge v mišice. Več o tem bomo govorili kasneje v članku. Previdno preberite!
Pretvorba maščobe v mišice
Veliko je tistih, ki hodijo v telovadnico, saj verjamejo, da se bo nakopičena maščoba s treningom spremenila v mišice. Žal temu ni tako. Vendar ne obupajte, saj obstajajo tudi drugi načini za odstranjevanje maščobe.
Najprej je pomembno vedeti, kako deluje maščobno tkivo. Maščobno tkivo je rezerva energije, ki jo telo shranjuje v času, ko ni hrane. Po drugi strani pa so mišice tkivo, ki je odgovorno za gibljivost telesa, zato nenehno porabljajo energijo.
Če se želimo znebiti odvečne maščobe, moramo narediti točno določeno vrsto vadbe: aerobno vadbo. Če želimo doseči najboljše rezultate, je priporočljivo, da izmenično izvajamo nizko in visoko intenzivne vaje. Ta vrsta vadbe je kot nalašč za kurjenje maščob, in ker porabi veliko kisika, je koristna za srčno-žilni sistem in poveča kapaciteto pljuč.
Ko so mišice napete, se metabolizem pospeši, telo pa tudi v mirovanju porablja maščobne zaloge. Vendar vaje za trebušne mišice niso dovolj za lepo oblikovan trebuh.
Prav tako je treba jesti zdravo in se izogibati prekomernemu vnosu maščob. Naš cilj je znebiti se odvečne maščobe in okrepiti mišice. Poleg tega se je priporočljivo držati prilagojenega načrta prehrane, prilagojen vašim individualnim značilnostim.
Izguba maščobe in razvoj mišične mase
Ta dva koncepta se neusmiljeno ponavljata v telovadnicah in dietah. Težava je v tem, da jih pogosto zamenjujemo ali povezujemo na napačen način.
Odhod v telovadnico ni sinonim za kurjenje maščob in njihovo pretvarjanje v mišice, saj je to dvoje nemogoče doseči hkrati.
Odstranjevanje maščobe
Za odpravo maščobe je treba vaditi nizkokalorično dieto, torej zaužiti manj kalorij, kot jih zaužijemo. Na ta način naše telo začne uporabljati in kuriti maščobne obloge, da zagotovi dovolj energije. Prav tako je pomembno, da si dovolj počivate in sledite dobri vadbi.
Tako bomo zagotovo pokurili nabrano, hkrati pa ohranili čim več mišične mase. Ne pozabite, da lahko izguba mišične mase postane dolgotrajna težava.
Povečajte mišično maso
Po drugi strani pa se povečanje mišične mase pojavi v fazi treninga, znani kot "volumen", v kateri je glavni cilj doseči mišično hipertrofijo (povečanje). To dosežemo z nizi in ponovitvami vaj z ustrezno obremenitvijo, da se izognemo pokanju ali razcepu mišic. Mišice se lahko razvijejo le, če so dovolj intenzivno razvite in raztegnjene.
Pri tej drugi rutini se moramo, kot smo že povedali, držati pravilne in nizkokalorične prehrane, kar pomeni, da moramo zaužiti več kalorij, kot smo jih zaužili. Prav tako moramo dobro paziti na vnos kalorij pred in po treningu.
V tej fazi je ključna posebna pozornost vnosu makrohranil, predvsem beljakovin, ki so surovina za sintezo mišične mase. To dejstvo je bilo dokazano v številnih študijah, ki kažejo, da beljakovine prispevajo k razvoju mišične mase in preprečujejo njeno izgubo.
Poleg tega moramo vse to združiti z veliko počitka in dobrim spanjem, saj med spanjem določeni hormoni, kot je testosteron, obnavljajo mišice in delujejo na tkiva.
Nemogoče je hkrati izgubiti maščobo in povečati mišično maso, razen če jemljete tablete ali hormone. Vendar to ni naraven proces in je lahko nevaren za zdravje.
Pozabiti moramo tudi na idejo, da se maščoba med treningom spremeni v mišice.
Bodite pozorni na svojo prehrano
Ker smo se naučili, da se moramo najprej znebiti maščobe in šele nato začeti razvijati mišice, je za dosego teh ciljev pomembno vedeti, kako se pravilno prehranjevati.
Poleg aerobike in bodybuildinga mora prehrana vsebovati naslednje:
• 20 % maščobe
• 40 % beljakovin
• 40 % ogljikovih hidratov
Beljakovine so potrebne za hujšanje, saj so hranljive, zadovoljijo apetit in ne vodijo v pridobivanje telesne teže. Hkrati prispevajo k povečanju mišične mase. Beljakovine so mikrohranila, ki jih najdemo v:
• ribe
• pusto meso
• beljaki
• mlečni izdelki (najbolje iz posnetega mleka)
Morda se sliši čudno, vendar bi morali zaužiti tudi ogljikove hidrate, če želite shujšati, še posebej, če veliko telovadite. Vendar pa imajo prednost hitro prebavljivi enostavni ogljikovi hidrati, kot sta riž in zelenjava, kot je krompir. Poleg tega je ključen način priprave hrane, ocvrti hrani pa se je treba izogibati za vsako ceno.
Potrebujemo jih, da imajo dovolj energije in da se ne počutijo utrujene ali šibke. Poleg tega ogljikovi hidrati pospešujejo izgorevanje maščob in povečajo kapaciteto pljuč.
Pred treningom je priporočljivo jesti riž, testenine ali polnozrnat kruh.
Na koncu moramo biti previdni pri nekaterih maščobah. Nujne so za pravilno delovanje telesa in presnovo, vendar ne smemo pretiravati in uporabljati nasičenih maščob.
Najboljše maščobe so mononenasičene, ki jih najdemo v olivnem olju, oreščkih in avokadu.
Kaj je ključno za spreminjanje maščobe v mišice?
Kot vidimo, da bi maščobo spremenili v mišice, je ključnega pomena, da izboljšamo prehrano in vadbo, da se najprej znebimo maščobe, nato pa toniziramo mišice. Poleg hujšanja bomo preprečili tudi hude bolezni.