Kako pogosto morate telovaditi, da dosežete svoje cilje?
Ne glede na vaš status, ali ste fitnes začetnik ali izkušen vaditelj, se verjetno sprašujete: "Kateri je najboljši načrt vadbe zame?" Tedenski načrt usposabljanja, oblikovan tako, da ustreza vašemu vsakdanjemu življenju, vam lahko pomaga doseči vaše cilje. Preberite, če želite izvedeti, kaj bi lahko bilo najboljše za vas.
Koliko dni vadbe na teden je za vas najboljše?
Število vadbenih dni na teden je odvisno od več dejavnikov:
• Vrsta vadbe: Priporočljivo je, da se aktivnosti z velikim udarcem, kot sta tek in skakanje, običajno izvajajo manj pogosto kot vaje z lažjim udarcem, kot so kolesarjenje, plavanje ali veslanje. Razlog za to je, da je tveganje za poškodbe večje pri pogostih aktivnostih z visokim stresom. Če imate poškodbe mišično-skeletnega sistema, se tveganje poveča.
• Trajanje vadbe: če vadba traja dlje, boste za vadbo potrebovali manj dni v tednu.
• Intenzivnost vadbe: močna vadba zmanjša število vadb na teden.
• Fitnes cilji: Vaši zdravstveni in fitnes cilji so zelo pomembni za vaš tedenski načrt vadbe. Če telovadite, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in možgansko kap, verjetno potrebujete manj dni v tednu. Če poskušate znatno izgubiti težo ali trenirati za športni dogodek, boste morali več telovaditi.
• Starost: starejšim ljudem je priporočljivo, da med tednom načrtujejo več dni počitka, da si opomorejo po napornem treningu. Pomembno je prisluhniti svojemu telesu in mu dati priložnost, da si opomore.
• Zdravje: osebe z boleznimi, mišično-skeletnimi poškodbami ali kontraindikacijami za težko telesno aktivnost se morajo posvetovati z zdravnikom, da ugotovi, kako pogosto lahko vadijo.
• Telesna aktivnost v vaši vsakodnevni rutini: bolj ko ste aktivni v vsakdanjem življenju, manjkrat na teden boste morali telovaditi.
Kliknite TUKAJ za več podrobnosti!
Kateri načrt daje najboljše rezultate?
Na splošno bi morali telovaditi pet do šest dni na teden za najboljše rezultate. Trening naj bo kombinacija vaj za moč in kardio vaj. Več različnih vrst vaj izvajate, bolje je.
Koliko dni je dovolj za izgradnjo mišic?
Trije do štirje dnevi vadbe za moč na teden so običajno dovolj za izgradnjo mišic. Štiri do pet dni na teden lahko izvajate razvite vaje (različne mišične skupine) ob različnih dnevih. Če želite zgraditi mišice, je intenzivnost vadbe pomembnejša od pogostosti vadbe. Pomembna je tudi prehrana, zato morate zaužiti dovolj beljakovin in skupnih kalorij za spodbujanje razvoja mišic.
Kateri je najboljši načrt vadbe za hujšanje?
Kalorični primanjkljaj 3500 kalorij naj bi zagotovil izgubo 500 g shranjene telesne maščobe, kar je enako 500 kalorijam na dan. To lahko storite tako, da zaužijete manj kalorij, porabite več kalorij ali s kombinacijo obojega.
Z vadbo se porabijo kalorije, vendar večina ljudi ugotovi, da hujšajo učinkoviteje s prilagoditvijo prehrane.
Štiri do šest dni vadbe na teden običajno zadostuje za hujšanje, z najmanj 150 minutami zmerno intenzivne vadbe ali 75 minutami intenzivne vadbe na teden.
Ali je dnevna vadba potrebna?
Telovaditi vsak dan ni slabo, ni pa tudi dobro. Odvisno je od vrste vadbe, ki jo izvajate, zato lahko vsakodnevna naporna vadba poveča tveganje za poškodbe, pretreniranost in utrujenost. Če želite telovaditi vsak dan, je ključnega pomena, da spreminjate vrsto vadbe. Na primer, namesto da tečete vsak dan, tecite štiri dni, druge dni pa opravite lahkoten trening. Če vam je všeč vadba za moč in želite telovaditi vsak dan, namesto intenzivne vadbe za celotno telo izvajajte delne vaje in dajte svojim mišicam priložnost, da si odpočijejo in se obnovijo.
Priporočljivo je, da si vzamete vsaj en dan počitka na teden, da se telo popolnoma spočije in okreva.
Kaj pa telovadba pet dni na teden?
To sploh ni preveč! Telovadba pet dni na teden je idealna za zdravje in kondicijo. Naj bodo vaše vadbe raznolike z uporabo različnih mišic in različnim stresom telesa.
30 minut vadbe na dan, pet dni na teden, je lahko dovolj, odvisno od vaših ciljev. Če vadite za zdravje in dolgoživost, je 30 minut na dan pet dni v tednu popolnih. Po drugi strani, če želite shujšati ali izboljšati svoje fizično stanje, boste morda morali več telovaditi.