Vse vrste kardio vaj so dobre. Vendar pa je tukaj nekaj načinov, kako se odločiti, katere vrste kardio vaj bodo najbolj ustrezale vašim potrebam.
Kolesarjenje
Kolesarjenje vpliva na iste mišice kot tek, vendar z manj vpliva na sklepe. Če greste z veliko hitrostjo, lahko na vadbo porabite 600 do več kot tisoč kalorij, zlasti z uporabo intervalov. Poskusite ohraniti največji srčni utrip približno na pol poti med spodnjim in najvišjim koncem območja ciljnega srčnega utripa.
Tek
Ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi na prostem ali v zaprtih prostorih, je tek običajna kardio vaja za mnoge ljudi. Jasno je, zakaj - z porabo več kot 500 kalorij na vadbo je tek nekaj, kar večina lahko počne kjer koli in kadar koli, ne glede na dolžino. Tek lahko zelo oteži vaše sklepe, zato načrtujte dneve vadbe in počitka ter ne pozabite na mravljinčenje ali bolečino.
Hoditi
Morda se vam ne zdi, da je hoja tradicionalna oblika kardio vadbe, nekateri pa pravijo, da je to najboljši način za oblikovanje. Z lahkoto se prilagodi kot vadba z majhnim vplivom, z zmožnostjo izgradnje vzdržljivosti, hoja tonira spodnji del telesa in zmanjšuje maščobo. Na zgornjem delu telesa lahko delate tudi tako, da z rokami okrepite tricepse in zgornji del hrbta ali dodate naklon. Tek vas spodbuja, da v hojo vložite 2,5 -krat več energije, kot jo porabite. Še vedno pa lahko izgubite nekaj kilogramov.
Plavanje
Plavanje vpliva na vaše glavne mišične skupine, hkrati pa porabi kalorije in pomaga pri izgubi maščobe. Šteje tako za trening moči kot za kardio, pomaga telesu, da učinkoviteje porabi kisik, poveča pretok krvi v možgane in je dobesedno varen za vse, ki znajo plavati.
Skakanje
Ta visoko zmogljiva vaja zahteva le eno preprosto, poceni orodje, vendar lahko v nekaj minutah porabi do stotine kalorij. Najboljše za kratke, a sladke vaje, preskakovanje vrvi krepi moč, vzdržljivost in hitrost. Te prenosne vaje (z najboljšimi ocenami) je mogoče izvajati v zaprtih prostorih ali na prostem, prav tako pa pomagajo izboljšati koordinacijo in izgubo maščobe - pa tudi preprečiti osteoporozo.
Trening na eliptičnem trenerju
Dober za hujšanje, eliptični trener ne porabi kalorij na enak način kot vadba na tekalnih stezah, ampak simulira tek brez poškodb sklepov. Večina eliptičnih naprav ima premične ročaje, ki omogočajo istočasno vadbo zgornjega dela telesa. Lahko se poskusite premakniti nazaj, da še okrepite noge in gluteusne mišice. Študije kažejo, da ljudje delajo dlje na eliptičnem trenerju, kot so načrtovali, kar pomeni, da lahko ta vrsta vadbe porabi več kalorij z manj napora kot druge oblike vadbe.
Dvig po stopnicah
Če ste že kdaj minuto plezali po stopnicah v telovadnici, potem veste, kako resna je lahko ta kardio vadba. Še boljša novica: stroja vam sploh ni treba uporabljati. Enake prednosti lahko dosežete z vzponom na hrib ali tekom po stopnicah. Kot kardio vadba z nizkim učinkom tudi plezanje po stopnicah zagotavlja manjši odpor telesa za krepitev moči. Izogibajte se nagibanju naprej ali naslonjanju na ročaje.
HIIT usposabljanje
Čeprav je intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) v zadnjih letih trend, se večina strinja, da lahko tovrstno delo služi kot kardio, zlasti za kurjenje maščob.
Kakšne so prednosti kardio treninga?
• Znižani krvni tlak
• Izboljšana sposobnost spominjanja in razmišljanja (pa tudi zmanjšano tveganje za možgansko kap in Alzheimerjevo bolezen)
• Boljša cirkulacija in raven holesterola
• Povečana oskrba s kisikom, ki mišicam omogoča močnejše delo
• Zmanjšana možnost razvoja sladkorne bolezni tipa 2
• Pomaga krepiti pljuča in tako zmanjša utrujenost
• Pomaga pri zdravem uravnavanju telesne teže
• Ohranja gibljivost sklepov in se bori proti osteoporozi
Poleg tega vaše telo pokuri več maščobe, krepi srce, lajša stres, izboljša spanec in spodbuja višjo raven energije. V kombinaciji s treningi moči, pravilno prehrano in vnosom vode ter ustreznimi dnevi počitka je kardio lahko vaša vstopnica za bolj zdravo telo.