Preveč obveznosti in pomanjkanje časa sta pogosta izgovora za sedeč način življenja. Kljub pogostim opozorilom o nevarnosti pomanjkanja telesne dejavnosti je veliko takšnih, ki se upirajo obisku fitnesa in še naprej živijo brez gibanja.
V resnici, če želite telovaditi, obisk fitnesa ni potreben. Vendar potrebujete disciplino in spremembo mentalitete. Pravzaprav, če si vzamete le malo časa na dan, lahko opravite celoten trening za boj proti prekomerni teži in krepitev mišic.
V tem članku vam želimo predstaviti preprost načrt, ki ga lahko izvajate doma, kadar koli imate prosti čas.
Načrt vadbe za dobro telesno pripravljenost, ne da bi zapustili dom
Celotna vadba, ki jo predlagamo, temelji na kratkih intervalih, a visoko intenzivni. Z drugimi besedami, namesto da bi vadili eno uro, boste 15-20 minut izvajali visokointenzivne vaje.
Vsekakor pa začnite previdno in po predhodnem posvetu s trenerjem ali zdravnikom, da poznate svoje možnosti.
Preskakovanje vijakov
Ta kardio vadba je odlična za ogrevanje, preden se lotite drugih zahtevnejših vaj.
• Naredite 50-70 skokov (kolikor lahko).
Počepi
Počepi vključijo mišice spodnjega dela telesa: predvsem zadnjico in noge.
Vendar pa so idealne tudi za kurjenje maščob in povečanje vzdržljivosti.
1. Najprej stojte s stopali v širini ramen, pokrčite kolena in spustite zadnjico.
2. Pazite, da pokrčena kolena ne segajo čez konice prstov na nogah.
3. Nato se s počasnimi gibi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite tri serije vaje s 15 ponovitvami.
Poltrebušnjaki
Obstaja veliko položajev, v katerih lahko izvajate trebušnjake. Da pa bo vadba enostavna in učinkovita, predlagamo tako imenovane »kolesarske trebušnjake«.
1. Najprej se ulezite na hrbet, položite roke na zadnji del vratu, iztegnite noge.
2. Nato dvignite noge pod kotom 45 stopinj.
3. Po tem se poskusite dotakniti kolena s komolcem na nasprotni strani.
4. Izmenično vsako nogo in ponovite vajo čim večkrat v 30 sekundah.
Most
Most je vaja, ki krepi mišice zadnjice in trebuha. Pravzaprav se priporoča za preprečevanje ponovitve bolečin v spodnjem delu hrbta.
1. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu.
2. Nato pokrčite kolena in dvignite medenico od tal.
3. Ostanite v tem položaju 20 sekund, ne da bi upognili spodnji del hrbta.
4. Nato počivajte in naredite tri ponovitve.
Sklece
Priljubljeni skleci so ena najboljših aktivnosti za krepitev mišic rok in zgornjega dela telesa.
1. Najprej se ulezite na trebuh in se naslonite na konice prstov na nogah, roke pa položite na tla v širini ramen.
2. Počasi dvigujte in spuščajte telo, pri tem pa krčite trebušne mišice in držite spodnji del hrbta vzravnan.
3. Počasi spustite celotno telo v iztegnjenem položaju.
4. Če vam je ta metoda težka, se namesto na stopala naslonite na kolena.
5. Naredite tri serije vaj po 10 ponovitev.
Deske
Deske so postale zelo priljubljene, saj poleg krepitve trebušnih mišic prispevajo tudi h krepitvi ostalih mišičnih skupin.
1. Najprej se postavite na tla v položaj na podlakteh in konicah prstov na nogah.
2. Napnite trebušne mišice, tako da bo hrbet napet in raven.
3. Položaj zadržite 30 sekund in pri tem skrčite mišice zadnjice in trebuha.
4. Naredite 2-3 serije te vaje.
Izpadni korak s skokom
Skočni izpadni koraki so podobni običajnim izpadnim korakom, vendar zahtevajo več srčno-žilnega dela.
1. Prvi korak naprej, tako da je ena noga zunaj, druga nazaj.
2. Spustite zadnjo nogo, kot da se želite dotakniti tal.
3. Namesto počasnega gibanja, kot pri navadnem izpadnem koraku, skočite in spremenite položaj nog.
4. To vajo izvajajte 20-30 sekund.
Za konec še nekaj priporočil
Dosledno izvajanje teh vaj – vsaj trikrat na teden – je lahko koristno za ohranjanje telesne pripravljenosti. Vendar je treba izboljšati prehrano in voditi zdrav način življenja.
• Jejte zdravo prehrano, nadzorujte vnos kalorij in poskrbite, da boste zaužili vsa bistvena hranila.
• Izogibajte se tako imenovanim »čudežnim dietam«.
• Izogibajte se vodi in nizkokaloričnim pijačam.
• Zmanjšajte vnos nasičenih maščob, sladkorja in rafinirane moke.
• Izogibajte se alkoholnim pijačam.
• Poskusite dovolj spati in izvajajte tehnike sproščanja, da zmanjšate stres.
Drznite si poskusiti te vaje doma in ugotovite, kako dobre so za boljše fizično in psihično stanje.