Poleg vaj za držo lahko naredite nekaj, da ohranite hrbet zdrav. V tem članku vam bomo pokazali nekaj izmed njih. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o teh vajah in jih uporabiti v praksi.
Na zdravje hrbta lahko vpliva več dejavnikov. Od starosti, do vrste dela, ki ga opravljate, in fizičnega napora.
Obstaja veliko vzrokov, ki lahko prispevajo k bolečinam v ledvenem delu hrbta. Vendar pa obstajajo tudi načini za lajšanje in preprečevanje bolečin in poškodb, ki vključujejo nekatere vaje. V tem članku vam bomo pokazali, kaj so vaje za zdrav hrbet, da jih lahko preizkusite.
Prednosti zdravega hrbta
Včasih nas mučijo bolečine v vratnem delu hrbtenice ali v spodnjem ali ledvenem delu hrbta. To je zelo pogost pojav. Rutinsko delo v pisarni pred računalnikom, malo gibanja, nepravilna drža in preobremenjenost pogosto povzročajo težave s hrbtenico.
Da bi razumeli, zakaj je pomembno imeti zdrav hrbet, je dovolj razmišljati o tem, kaj se zgodi, ko jih ni. Ko je vaš hrbet zdrav, lahko uživamo v naslednjem:
• Med sedenjem ali jutranjim prebujanjem nimamo bolečin.
• Imamo boljšo držo.
• Zaščitite hrbtenico in preprečite bolečine v vratu, glavi, ramenih, pasu in okončinah.
• Brez kronične utrujenosti in imamo več energije. To izboljša mobilnost in fleksibilnost.
• Bolje dihamo, z boljšo cirkulacijo.
• Prihranimo pri stroških zdravljenja, od fizioterapije do protivnetnih in analgetikov.
Vaje za zdrav hrbet
Vnaprej vam bomo razložili nekaj vaj, s katerimi lahko poskusite ohraniti zdrav hrbet. Cilj teh vaj je pomagati, da se ta del telesa raztegne in premakne ter ga tako okrepi. To je še posebej potrebno, kadar preživimo več ur sedeči ali stoje.
To so uporabne vaje za lajšanje ali preprečevanje bolečin in celo za izboljšanje drže pri hoji ali sedenju. Pomagajo tudi pri okrevanju po bolečinah ali poškodbah zaradi utrujenosti ali preobremenjenosti.
Obstaja več vrst vaj za ohranjanje zdravja hrbta. Lahko jih razvrstimo v tri vrste:
• Raztezne vaje: pomagajo sprostiti hrbtenico in so lahko koristne za lajšanje bolečin.
• Vaje za gibljivost: Kot že ime pove, izboljšajo gibljivost mišic, kit in sklepov.
• Vaje za moč: ta vrsta vadbe vpliva na mišični tonus.
Pokazali vam bomo vadbeno rutino, ki jo lahko uporabite za ohranjanje zdravja hrbta s kombiniranjem različnih vrst vaj. Začeli bomo od glave in se spustili do vratu, ramen in na koncu ledvene hrbtenice.
Raztezanje ramen
Medtem ko stojite z rahlo razmaknjenimi nogami, tako da so pete v širini bokov, položite konice prstov na ramena (desna roka, desno ramo). Komolce premikajte s krožnimi gibi, najprej naprej in nato nazaj, pri čemer se čim bolj raztegnite. Ne pozabite vstati naravnost brez premikanja ali premikanja medenice.
Raztezanje trapeza (velika parna hrbtna mišica)
Z desno roko rahlo nad levim ušesom se upognite in rahlo zavrtite glavo, kot da vlečete glavo. Gibanje mora biti obsežno, vendar blago in počasno. Položaj zadržite nekaj sekund, nato zamenjajte roko. Ponovite, vendar tokrat potegnite nazaj. To raztezanje lahko izvajate med sedenjem ali stoje.
Bočno raztezanje
Uporablja se enak položaj kot prej. Dvignite desno roko in jo usmerite proti stropu, trup pa nagnite v levo. Drugo roko naslonite na pas. Začutili boste napete mišice na bokih, od pasu do spodnjih reber. V tem položaju zadržite nekaj sekund in se rahlo nagnite, da se še bolj raztegnete. Nato vajo ponovite z drugo roko.
Raztezanje hrbtenice
Medtem ko sedite v pokončnem položaju, najbolje na stolu, s spuščenimi rokami nagnite trup naprej, dokler se prsni koš ne dotakne stegen. V tem položaju povežite noge in roke in zadržite ta položaj nekaj sekund. Različica te vaje se izvaja stoje, vendar to lahko storite le, če ste dovolj prožni, da lahko z glavo dosežete kolena. Ta vaja raztegne hrbtne mišice nog.
Mačka-krava
Ta nenavadno imenovana vaja je jogijska poza. Če želite to narediti, se morate spustiti na vse štiri. Roke poravnajte z rameni in poravnajte kolena z boki. Iz tega položaja spustite glavo, brado premikajte proti prsnemu košu, medtem ko vlečete trebuh. Nato dvignite glavo, upognite pas in premaknite prsi naprej in ramena nazaj.
Zdi se zapleteno, vendar je zelo preprosto. To vajo izvajajte počasi, da se izognete poškodbam, zlasti pri upogibanju pasu. Pomembno je biti pozoren tudi na dihanje. Vdihnite, ko dvignete glavo, in izdihnite, ko jo spustite.
Cobra
Zdaj pridemo do dela, ko govorimo o srednji poti. Tokrat je kobra. To vajo izvajamo leže na vadbeni blazini z obrazom navzdol, z dlanmi na tleh ob ramenih. Z rokami se potisnite in jih iztegnite tako, da dvignete zgornji del trupa od tal. Naj bo vaša medenica v stiku z blazino. Ni vam treba popolnoma iztegniti rok. Položaj morate zadržati nekaj sekund. Poskusite sprostiti vrat.
Komolčna deska
To vajo naredite z licem navzdol, kot v prejšnji vaji, leže na blazini. Podlakti naj bodo vzporedne s telesom. Svojo telesno težo držite na podlakti, porazdelite težo na komolce in prste na nogah. V tem položaju zadržite 15 sekund ali malo dlje.
Gluteusni most
To vajo izvajate na blazinah za vadbo, vendar tokrat obrnjeno navzgor. Upognili boste kolena, s petami blizu gluteusov, z rokami na straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Dvignite medenico tako, da sta zadnji del kolen in ramen v ravni liniji. V tem položaju zadržite nekaj sekund. Ta vaja krepi mišice erektorja (hrbtna mišica, ki sega od medenice do dna lobanje), pa tudi trebušne in glutealne mišice.
Kolena do prsi
Spet smo na blazini, ležimo obrnjeni navzgor. Roke položite na kolena in jih poskušajte potegniti proti prsnemu košu. V tem položaju ostanite nekaj sekund. Uporabljate lahko obe koleni hkrati ali izmenično.
Zdrav hrbet pomeni tudi zdravo telo
Ta vadbena rutina vam ne bo vzela predolgo. To lahko storite v 30 minutah večkrat na teden. Vendar pa so koristi, ki jih prinaša, številne.
Vse te vaje so izjemno koristne za ohranjanje zdravja hrbta, lajšanje bolečin, preprečevanje krčev in vzdrževanje dobre posturalne higiene. Uporabne so lahko celo za ljudi s hernijo diska, s pravim tempom in s pravimi previdnostnimi ukrepi.
Seveda je treba telesno dejavnost vedno izvajati pravilno, v skladu s starostjo in zdravjem, po možnosti pod nadzorom strokovnjakov. Upoštevati morate osnovne varnostne ukrepe, da se izognete poškodbam. Ne pozabite: če čutite nelagodje, bolečino ali izčrpanost, potem nekaj ni v redu in je najbolje, da prenehate z vadbo.
Xplorer vam sobno kolo Resolve, ki vam omogoča uživanje v nežni vadbi ali vadbi v stilu vrtenja iz udobja svojega doma. Kliknite za več podrobnosti TUKAJ!